Jierros Básicos: Squat

Este es el primer post de una trilogía con la que pretendo cubrir los movimientos fundamentales de cualquier rutina efectiva: squat, bench y deadlift. Abordaré cada uno de manera general y básica, con lo necesario para empezar desde cero de una manera razonablemente correcta. Luego vendrán posts más detallados sobre las particularidades de cada movimiento. 

Qué Es

El barbell squat o sentadilla con barra en Español  es el movimiento por excelencia para el desarrollo de las piernas, glúteos y otras partes de manera secundaria. El movimiento inicia de pie con una barra en la espalda, flexionando las piernas hasta donde tu muslo está paralelo al suelo o más bajo y subiendo nuevamente a la posición inicial. Esto constituye una repetición.

Posición Inicial/Final

Posición Intermedia (Paralelo)

Cómo Hacerlo

1. Coloca la barra en el rack a la altura de tus hombros o sobre tus trapecios.
2. Coloca tus manos cerca de la marca exterior de la barra en cada lado y posiciónate debajo de ella con ambos pies. Saca la barra con tu espalda.
3. Da un paso hacia atrás, asegurando un pie a la vez. Ajusta el ancho de los pies a una posición en la que te sientas seguro, usualmente cerca del ancho de tus hombros, apuntando ligeramente hacia afuera (~45 grados).
4. Inhala desde tu estómago y aprieta tus abs, manteniendo el aire haciendo la maniobra de valsalva.
5. Empieza a descender utilizando tu cadera y piernas hasta llegar a paralelo o más abajo.
6. Paralelo es ese mítico lugar donde la articulación de tu cadera está al mismo nivel de la articulación de tu rodilla, o tu fémur está paralelo al suelo. Si haces un squat por encima de este punto es un squat parcial (y todos en el gimnasio se burlan de ti a tus espaldas.)
7. Sin relajar los músculos o la respiración, vuelve a subir, haciendo énfasis en activar tu cadera y manteniendo tu espalda neutral.
8. Una vez aseguras tus rodillas y cadera, exhala e inhala de nuevo de la misma manera si te quedan repeticiones. No pierdas tensión en la espalda al respirar!
9. Regresa la barra al rack de la misma manera que la sacaste.

¡Listo! Acabas de hacer squats de manera correcta.

Por Qué Hacerlo

El squat es llamado con mucha razón "El rey de los lifts". Es la mejor manera de ganar fuerza y masa muscular en la parte inferior de tu cuerpo, involucra una gran cantidad de músculos y requiere de balance, coordinación y fuerza en uno de los movimientos más naturales y útiles para el ser humano: agacharse y pararse.

Hasta donde sé, y si alguien conoce alguno me corrige, no existe un movimiento más efectivo para el desarrollo de las piernas. Muchas personas lo evitan y hacen leg press y otros ejercicios de máquinas porque son más fáciles; estos ejercicios no son malos en adición al squat, pero ninguno iguala la respuesta de un squat libre.

Variaciones Más Comunes

Paused squat: Es idéntica al squat regular, excepto que al llegar al fondo del movimiento mantienes esa posición por 1-3 segundos antes de volver a subir. Es excelente para mejorar la técnica y fuerza al salir del fondo, ya que elimina el rebote de energía acumulada.
Front squat: Colocando la barra enfrente sobre tus hombros, haces el mismo movimiento. Esta variación activa más tus quads, abs y tronco en general por hacerse en una posición más erguida, y facilita más profundidad del movimiento por la misma razón. Hay varias maneras de agarrar la barra: Con ambas manos justo afuera de los hombros es la manera "default", pero si como yo tienes problemas de flexibilidad en los hombros puedes agarrarla en cruz o utilizar straps para mantenerla estable.
Lunges: Consiste en dar un paso hacia adelante con una sola pierna y hacer el squat, flexionando ambas piernas. Se puede hacer con barra y con mancuernas, sosteniendo cada una al costado, en tu centro de gravedad. Es excelente para el balance y fortalecer músculos de la cadera que se acortan por el tiempo que pasamos sentados. Como todo lo demás, es recomendable empezar sin peso o con muy poco peso hasta acostumbrarse.

Tips Para Llevar

• Usa zapatos de zuela plana y sólida. Los zapatos de correr tienen zuelas flexibles que son buenas para absorber impacto, pero malas para hacer squat y levantamientos en general, por ser inestables. No tiene que ser un zapato caro, unos Converse (Chuck Taylor) me han funcionado perfectamente por años.
• Procura usar la altura correcta para poner la barra en el rack; si la colocas muy alto tendrás que empinarte para sacarla y regresarla, si la colocas muy baja tendrás que agacharte, aumentando el riesgo de accidentes. 
• Quieres reducir el dolor después de entrenar? Aumenta la frecuencia. Al entrenar squats dos o tres veces por semana el cuerpo se adapta y los dolores se reducen drásticamente o desaparecen por completo. 
• Los pies deben estar firmes en el suelo. Un error común de los novatos es levantar los talones para aumentar el rango de movimiento y llegar a paralelo. Esto es incorrecto por la falta de estabilidad y el estrés en los talones/tendón de Aquiles. Si tienes problemas con esto es posible que necesites trabajar en tu flexibilidad.
• Squats parciales dan resultados parciales. Un squat por encima de paralelo no proporciona los mismos resultados que un squat completo. Hay mayor activación en los músculos principales, que se traduce en mayor fuerza y masa muscular.

Es Levantar Mucho Peso Más Peligroso que Jugar Basket?

A medida que nos hacemos más fuertes y levantamos más peso nuestros amigos, familiares y hasta extraños en el gimnasio se acercan preocupados por la posibilidad de lesiones y problemas de salud. Siempre me dicen que me voy a lesionar la espalda levantando tanto peso, que voy a sufrir una hernia, etc.

¿Qué fundamento tienen estas preocupaciones? ¿Qué dice la evidencia, y cómo se compara el levantamiento de pesas con otras actividades que no son percibidas como peligrosas como correr o jugar basketball?

Spoiler: Todo lo contrario. De acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning tienes muchas más probabilidades de lesionarte practicando deportes tradicionales que practicando powerlifting de manera competitiva. Por órdenes de magnitud en la mayoría de los casos.

Algo que la gente tiende a obviar cuando habla de lesiones en el levantamiento de pesas es que los esfuerzos son hechos en un entorno controlado y son resultado de entrenamiento específico y planificado.  Los powerlifters hacemos exactamente los mismos tres movimientos miles y miles de veces, mejorando cada detalle. Deportes inofensivos en apariencia como el basketball pueden ser cientos de veces más propensos a causar lesiones por la cantidad de movimientos imprevistos, poniendo tensión en las coyunturas en ángulos más riesgosos y por el contacto con otros jugadores.

Entonces, ¿quiere decir que no me voy a lesionar lifting?

No tan rápido. Si bien el riesgo es menor, como en cualquier actividad física hay posibilidades de lesionarse. Hay factores que inciden directamente en hacer esto más o menos probable:

• Técnica: Muchas personas empiezan a hacer squats o deadlifts solos o peor, con un entrenador incompetente que no tiene idea de lo que hace. Para evitar lesiones es vital aprender la manera correcta de realizar cada movimiento e ir refinando y corrigiendo tu técnica mientras progresas y levantas más peso.
• Ego: El peor enemigo del lifter. Una persona sensata entrena en un esquema que lleva a progresar de manera paulatina, paso a paso. Muchas de las lesiones suceden cuando alguien que sólo ha hecho un squat de 225lb por 3 repeticiones decide un buen día "meterle otro plato a ver qué pasa". Luego le empieza a molestar la rodilla y dice "voy a dejar de hacer squats porque me han acabado con las rodillas". Empecé a hacer squats literalmente con la barra vacía, y agregando 5lb a la vez he llegado hasta donde estoy, con paciencia y humildad.
•  Imbalance muscular: Con el tiempo puede ocurrir que una parte de tu cuerpo se desarrolle más que otra, o que músculos que están involucrados de manera secundaria se queden atrás y comiencen a causar molestias. Un ejemplo de esto es el psoas en el squat; si llevas una vida muy sedentaria con un trabajo de oficina que te obliga a estar sentado por largo tiempo éste tiende a acortarse y causar dolor en la cadera al entrenar.
• Factores externos: Situaciones como mala alimentación, calidad/cantidad de sueño, estrés, volumen de entrenamiento excesivo, etc. también inciden directamente en las posibilidades de lesionarte. 

A veces puedes hacer todo correcto y simplemente tienes mala suerte; Ese día dudaste o fallaste en tu técnica y sucede. Lo mejor que podemos hacer es minimizar las posibilidades, ya que los beneficios son muchísimo mayores que el riesgo. Recomiendo leer un post anterior sobre lesiones que contiene información sobre cómo prevenir y remediarlas.

Para llevar:

• Levantar pesas de manera correcta es una de las actividades más seguras y menos destructivas que puedes hacer por tu salud.
• Otros deportes que son vistos con mejor juicio causan muchas más lesiones.
• Aunque las probabilidades son relativamente menores, es necesario entrenar de manera responsable.

Tu Celular: Un Coach de Bolsillo

Tu teléfono celular puede ser muy útil en el gimnasio y no me refiero a utilizarlo para tomar selfies de tus bíceps, sino como una herramienta de análisis y mejora de tu técnica y calidad de entrenamiento.

A veces podemos identificar los problemas en nuestra técnica por cómo se siente el levantamiento, otras veces un compañero puede darnos algo de información viendo nuestro entrenamiento; pero esta información es subjetiva,  difícil de medir y limitada por los conocimientos de la persona que la provee. Es muy fácil que algo se sienta normal desde tu perspectiva, o que se sienta raro y no sepas qué anda mal. En el otro caso, es común es que la gente te diga "se ve bien" sin más, quizás por no saber o quizás por no criticar. Un video, aunque no es un reemplazo de un entrenador capacitado ayuda a minimizar estos inconvenientes en varios sentidos.

Ventajas

• Provee información clara y objetiva.
• Puede ser analizado en múltiples ocasiones.
• Compartirlo con personas con más experiencia en foros o entrenadores online.
• Puede ser guardado y utilizado para comparar futuras sesiones de entrenamiento.
• Se puede subir para ganar likes en Instagram. #Fitfam #Fitspiration

Experiencia Personal

Puedo decir que el movimiento que más me ha costado dominar decentemente es el bench. Intenté tips de amigos, viendo videos en YouTube y siguiendo guías para mi técnica, pero seguía sin progresar y peor, varias veces con molestias y las únicas lesiones que me han impedido entrenar por muchas semanas.

Algo que notaba era que aunque el movimiento se sentía "normal", al regresar la barra a su lugar siempre quedaba mucho más pegada de un lado que del otro, por lo que decidí grabarme de frente y revisar. También decidí grabarme de costado y ver la ruta que tomaba la barra, usando una aplicación gratis para desktop que se llama Kinovea. Para mi sorpresa, mi brazo derecho estaba más alto que el izquierdo durante todo el movimiento, y la ruta de la barra era muy errática. Pude ver de manera clara los problemas que tenía y empecé a buscar soluciones de manera específica. Una semana más tarde la diferencia era del cielo a la tierra, y sinceramente me sorprende que no me lesioné de peor manera durante todo este tiempo.

Este es el primer video, donde me di cuenta que tenía graves problemas:

Y este luego de ajustar algunas cosas:

En estas imágenes se puede ver la diferencia de la ruta de la barra antes y después:

Creo que las imágenes hablan por sí solas, y es una importante lección de que no importa cuánto levantes y cuánta gente haya visto tu técnica, siempre es bueno grabarse. Aún cuando ya crees que tienes todo listo, es casi imprescindible hacerlo de vez en cuando como una manera de monitorear problemas que puedan ir surgiendo.

Tips para llevar

• Utiliza un peso que puedas hacer 3-5 reps con esfuerzo razonable. Si es poco puedes esconder los problemas usando fuerza bruta, si es demasiado harás pocos reps y puede verse peor de lo que es.
• Usa un trípode para obtener imágenes estables. Uso uno como este, ideal para celulares y a buen precio.
• En algunos movimientos como el deadlift puede ser más fácil usar una vista 3/4, donde puedes ver el movimiento de lado y de frente al mismo tiempo. Si notas algo inusual puedes usar el ángulo adecuado para verlo mejor. Ejemplo:

• En algunos casos tener el video no te servirá de nada si no sabes qué buscar. Comparte con personas que sepan más que tú y quizás puedan ver algo que tú no.
• Busca "Bar path" en la tienda de tu celular y probablemente encuentres aplicaciones para trazar la ruta de la barra en el mismo celular. En iPhone hay varias, en Android la única que utilicé no me funcionó.

Entrenadores Personales: Más Cara la Sal que el Chivo?

Fuente

Caso 1: Mujer joven, haciendo squats con 155lb. Half squats los primeros reps, los últimos un cuarto como mucho, y cediendo tensión abdominal, lo que hace que redondee la espalda al subir. Su entrenador personal le dice "muy bien" y le agrega 20 libras a la barra.

Caso 2: Joven "fit", squats con 135lb. Buena profundidad, pero para llegar a paralelo levanta ambos talones por completo del suelo y sus rodillas ceden hacia adentro. Tiene zapatos de correr, que probablemente sean buena parte del problema. El entrenador lo está mirando con mucha atención y cuando termina asiente con la cabeza, todo bien.

Caso 3: Hombre en bench, con 115lb. Su entrenador personal haciendo "spot". Piernas al aire (no necesariamente malo, pero para un principiante es mucho más importante enfocarse en el movimiento clásico, que obviamente no dominaba), rotación de los hombros extrema durante el movimiento, los codos varían desde 45 grados hasta casi 90 durante cada repetición, o sea, totalmente inestable. Cuando lleva como 5-6 reps abre las manos y empieza a empujar la barra, porque total, el entrenador es que está haciendo toda la fuerza. Lo vi hacer 2 sets más iguales a este.

Caso 4: El mismo hombre de arriba, con el mismo entrenador, haciendo front barbell raises que eran más bien front barbell hip pushes to shoulder height. O sea, levantamiento frontal de barra, pero columpiando el cuerpo hacia atrás mientras empujaba la barra con la cadera para que subiera. Esto frente a la vigilancia de su entrenador.

Estos casos son de los últimos tres días, porque si escribiera todos los casos que veo este post sería del largo de La Guerra y La Paz. Y estos son casos que veo a pesar de estar atendiendo mi cartón, enfocado en mi entrenamiento, pero cada vez que descanso entre sets es inevitable ver el desastre que muchos miembros hacen. No voy a hablar de los planes y su congruencia, eso es cuestión de metas y métodos quizás, pero estas cosas me molestan de sobremanera, porque estas son personas pagando miles de pesos mensuales extra, encima de lo que cuesta la membresía, con la expectativa de que están recibiendo ayuda capaz, alguien que les va a suplir el conocimiento que ellos no tienen para lograr sus metas de una manera segura, minimizando el riesgo de lesiones. 

Cuando veo a un entrenador que no sabe enseñar el squat, uno de los movimientos más básicos, ¿qué conocimientos puede tener? Yo soy un aficionado, no he sacado el primer peso de esto y mirando un cliente de ellos por 10 segundos puedo detectar cosas básicas, elementales, que ellos están ahí para corregir y no lo hacen.

A mi entender el deber de un entrenador es como mencioné arriba en parte, cumplir las metas de su cliente, educándolo y siendo exigente con éste, corrigiendo y hasta descontando los reps que no hace correctamente, explicando por qué las cosas se hacen así y no de esta otra manera, etc. Es una relación de acción y conocimientos; como ser consultor para un proyecto, donde se hace un plan, ejecución, capacitación, involucrando al cliente en cada paso y asegurando una transferencia de conocimientos que permitan la sostenibilidad del proyecto a plazo indefinido.

Quizás no es que no sepan, quizás es que no les importa o lo han hecho tantas veces que están distraidos. Sea cual sea la razón, es totalmente inaceptable un nivel de descuido como el que veo regularmente. A veces pienso que las únicas opciones son pagar cuchucientos dólares en BodyIgnition o LiftingCo, que tienen entrenadores realmente buenos, o fajarse y aprender por su cuenta. Habiendo seguido este último camino, quizás no es para todo el mundo, pero puede ser que haya un punto intermedio: Si no puedes pagar un entrenador de esos, aprende al menos lo básico para que puedas exigir mejor a tu entrenador y tener una noción de cuándo estás bien o no.

Cosas como esta me animan a seguir escribiendo en el blog. Hay mucho por aprender y aún la gente que se decide a invertir no recibe lo que paga muchas veces. Este es un post con un poco de negatividad quizás, pero lo escribo esperando que se entienda el mensaje y que busco no afectar a nadie negativamente. No estoy criticando por criticar, lo que quisiera es que si lees esto y eres entrenador, busques información, aprendas, pregunta, comunica lo que sabes a tu cliente y no lo "sueltes en banda". Aprende las sutilezas de los movimientos, cómo mejorarlos y cómo maximizar resultados, para eso es que te pagan. Estos son detalles que se traducen en mejores resultados, que a su vez se traducen en más clientes.

Bulgarian Method: Aprende a Pensar Como Pro

Este post es un paréntesis en la tendencia que he querido llevar en el blog de hacer posts sencillos, ya que va dirigido a lifters avanzados. Aunque me encantaría que alguien novato-intermedio aprendiera las lecciones que este programa tiene para enseñar, no considero prudente llevarlo a cabo sin la experiencia de varios años de entrenamiento, para aprender a conocerse mejor, identificar deficiencias y ejecutar los movimientos en un alto nivel sin problemas.

¿Qué es Bulgarian Method?

Hice la versión simplificada de Greg Nuckols, más orientada a atletas que no levantan pesas como profesión, no tienen un entrenador profesional manejando cada aspecto de su rutina y no usan esteroides. Explicado de manera básica:

• Es un plan de entrenamiento de alta intensidad, en el que entrenas 5-6 veces a la semana. 
• En todas las sesiones haces squat y bench, el deadlift se hace 2-3 veces a la semana.
• Entrenas aumentando de peso hasta llegar a tu "max". Este no es tu max absoluto, sino el max que puedes hacer con excelente forma y sin usar trucos mentales.
• Estableces un "mínimo diario" que es lo máximo que puedes hacer aún en un mal día, estando cansado, etc. Siempre este será tu mínimo a hacer.
• El progreso en peso es totalmente autoregulado. Subes tu max cuando sientes que debes, mientras trabajas en conseguir PRs de otro tipo. Por esto es tan importante la experiencia, hay que conocerse bien. 
• Tratas de hacer un PR cada día. Sea de velocidad, reps, peso, sin cinturón, en una variación del movimiento, etc.

Esto implica que trabajarás con pesos cercanos o iguales a tu max verdadero casi todos los días de la semana. Al principio es tan brutal como suena, pero es sorprendente cómo cambian las cosas conforme avanzas en el programa.

Resultados

Llevé el programa por un total de 4 semanas, entrenando 2 de ellas 6 días y las otras 2 sólo 5. 

Movimiento	Peso inicial	Peso final	Diferencia
Squat	410	445	35
Front squat	285	315	30
Bench	275	295	20
Deadlift	585	???

Estoy muy contento con el progreso, increíble en tan poco tiempo, la verdad, especialmente considerando que mis números iniciales fueron en un meet, mi verdadero límite en ese momento. El squat en particular fue horrible en ese meet (410), apenas lo pude completar y ni lo consideraba un verdadero PR, así que hacerlo para un doble ahora y poder hacer 445 es excelente. El front squat, asombroso y por mucho el lift que más progreso relativo tuvo, a pesar de que empecé a agregarlo en la tercera y cuarta semana, alternando los días con el back squat.

Sobre el bench, aunque aumenté 20 libras, siento que mi técnica es terrible actualmente y que esa frecuencia e intensidad afectaron mi lesión del hombro, que me volvió a molestar ligeramente, por lo que a partir de la segunda semana sólo repetí el lift algunas veces y me mantuve en peso más ligero. El deadlift, como siempre pruebas con un porcentaje por varios singles, nunca sobrepasé mi PR anterior. Aunque sí hice un rep PR, 495x5.

Como este programa está enfocado exclusivamente a desempeño, no llevé control de mis cambios de apariencia, aunque no creo que haya cambiado mucho. Tengo sólo 0.5lb menos que cuando empecé.

Aprendizaje y cambio de mentalidad

Esto es en realidad lo más importante de este programa, más que el peso mismo. Aprendí muchísimo durante este proceso, sobre el deporte y sobre mí mismo. Estamos acostumbrados a que intentos tan cercanos a tu max se hacen de uno en uno durante una semana entera para probarlos "bien". Bulgarian destruye ese paradigma y te hace ver que realmente el límite está en tu cabeza.

Por esta misma razón tendemos a aproximarnos a la barra con temor. Es algo que hacemos al final de ciclo, una vez, cualquier cosa puede salir mal. ¿Y si fallamos? ¿Y si nos lesionamos? Tantas dudas hacen que sea aún más estresante. Con Bulgarian estaba haciendo squats de 400 o más libras todos los días, se volvió algo cotidiano, aprendí a manejar mi técnica a un nivel que no lo había hecho, ya que los más pequeños vicios salen a relucir, permitiéndome corregirlos (¡grábense!). Sí tuve días que sólo hice lo básico, y días que no hacía bench para no forzar demasiado mi hombro, ya que no tenía tiempo de hacer entrenamiento de movilidad, pero con el squat no fallé ni un día, y los resultados son aparentes.

Un aspecto interesante del programa es el entrenamiento sin "ayuda psicológica". Ejecutar los lifts de manera medida, sin canalizar ira y sin usar la música que usualmente escucho me permitió enfocarme mucho más y me hacía sentir más en control. Decidí que no quería escuchar lo que ponen en el gimnasio, así que escuchaba música clásica (Händel, Bach, Vivaldi principalmente) que me daba un fondo relativamente llano. Es algo que definitivamente pienso agregar de manera permanente a mi caja de herramientas.

Tu capacidad de recuperación es otro punto que se vuelve no irrelevante, pero sorprendentemente maleable. En la primera semana sentí fatiga, pero luego de eso mi cansancio podía como mucho implicar que haría el mínimo diario solamente, pero no dejar de ir al gimnasio, ni siquiera pasar un mal rato.

Este programa me hizo pensar más como un lifter avanzado que ninguna otra experiencia. Me hizo entender cuánto de la fatiga, los problemas de técnica y la dificultad de los lifts es puramente mental. Eso de por sí es invaluable, y sin duda me ayudará en el futuro.

Desventajas del programa

El primer problema que tiene el programa es que si no eres un vago lifter profesional sólo tendrás tiempo de hacer lo básico, squat, bench deadlift. Calentar, hacer la progresión, hacer los maxes  y luego los dropbacks con sus debidos descansos para squat, bench y deadlift me tomaba dos horas más o menos. Agregando a eso el tiempo extra de prepararse, llegar y regresar al gimnasio es un buen pedazo de tiempo sólo en tres lifts, sin poder hacer accesorios, mobility work, conditioning y demás.

A pesar de que la fatiga del día a día no es tan fuerte como esperaba, es bastante obvio que ese programa no es sostenible a largo plazo. Por la falta de variedad y el estrés acumulado es insostenible como una alternativa de manera indefinida, pero invaluable como una herramienta para salir de un punto en el que no puedas progresar en tus lifts.

Aunque no siento dolor en lo absoluto, ya estaba sintiendo "soreness" en las rodillas; como nunca he tenido problemas a pesar de miles de kilómetros corriendo y miles de squats, preferí dejar el programa en las 4 semanas y cambiar a la próxima fase en mis planes.

Conclusión

El programa es excelente como un bloque parte de un plan a largo plazo. Creo que correrlo por 4-6 semanas es el rango ideal. Definitivamente lo volveré a hacer en el futuro, ¡altamente recomendado!

La Mentira Más Grande que Escucharás en tu Gimnasio

Mientras escribía el post anterior quería llegar a la número uno porque siempre ha sido la peor y más dañina. La he escuchado tantas veces y con tanta convicción que no importa cuánto énfasis haga en que no es cierto, no importa cuánto lo explique, siempre las personas, en especial las mujeres, asienten con la cabeza y siguen como que no dije nada:

"Las mujeres que entrenan con pesas se ponen como hombres."

¿Por qué este este es el peor? Porque a nosotros los hombres nos priva de ver más booties magníficos en todas partes. Pero aparte de eso, porque es una creencia que ha mantenido a la mujer lejos de lograr sus metas en la mayoría de los casos, por simple ignorancia.

Las mujeres y los hombres son distintos

Sí, lo sé, es un shock. Sin entrar en las cosas obvias, el perfil hormonal de una mujer es vastamente distinto al del hombre. Si una mujer entrena en el mismo nivel de intensidad que un hombre, no va a alcanzar los mismos resultados. La cantidad de testosterona que produce una mujer no le va a permitir convertirse en una fisiculturista como las que vemos en los certámenes.

Ella levantó una mancuerna que no era rosadita un día
e instantáneamente se convirtió en fisiculturista.

Una fisiculturista, para lograr la apariencia que quiere debe:

• Tener un régimen extremadamente estricto de entrenamiento y dieta.
• Utilizar esteroides.

De la misma manera en que yo como hombre, sin importar cuánto entrene de manera natural nunca me voy a ver como un fisiculturista de 250lb de músculo, las mujeres tampoco. El entrenamiento de una mujer, en estructura e intensidad, no tiene por qué ser distinto al de un hombre.

Las mujeres son más fuertes de lo que piensan

Las pocas mujeres que hacen squats, deadlifts, etc, casi siempre lo hacen con miedo, como que se van a romper. Lo más normal es verlas utilizando los platos de 10lb y ya, por siempre y para siempre, sin pasar de ahí. Las otras que no lo hacen, o que lo intentan empiezan a quejarse y decir que es muy difícil o que les duele hacerlo, buscando alguna excusa para huir hacia la clase de Zumba.

Un excelente ejemplo es una de mis lifters favoritas, Ayda Delhommer. Ella ejemplifica lo que una mujer puede lograr levantando pesas; un ejemplo local de que hay vida más allá de las mancuernas de colores:

She looks like this...

...And she does even lift.

El cuerpo que las mujeres buscan no se logra con Zumba

En los gimnasios muchas veces vemos que la instructora de Zumba o aeróbicos está en buenísima forma, y por "lógica" algunas mujeres piensan que si hacen la clase se podrán ver como ellas. Lo que ellas no ven es que por lo general esas mujeres le dan durísimo a las pesas en su tiempo libre, aparte de que dan múltiples clases en distintos lugares, no sólo la clase que ellas toman. 

Las nalgas, las piernas y los abs que las mujeres desean se logran con pesas. Si no tienes nada de músculo simplemente eres flaca, si eres voluptuosa por naturaleza y no entrenas el tiempo y la gravedad se encargarán de que eso cambie más temprano que tarde.

En resumen, dejen de ser mujercitas, sean mujeres y jalen jierros!

Las 10 Mentiras más Grandes que Escucharás en tu Gimnasio

10 - El Smith machine squat es un squat de verdad 

Cliente: Quiero aparentar que hago squats pero las libres son muy difíciles.
Entrenador: Ni una palabra más, tengo el ejercicio perfecto para ti.

Los Smith machine squats son a los squats lo que el Poeta Callejero es a los poetas. Al tener que poner tus pies adelante, fuera de tu centro de gravedad, pones más estrés en tus rodillas (irónicamente mucha gente usa estas máquinas porque son "más seguras"). Además, como mueves el peso en una sola dimensión (arriba y abajo por los rieles) no obtienes los beneficios del squat libre, en el que debes estabilizar el peso en tres dimensiones y es simplemente un ejercicio más completo. El squat libre activa ciertos músculos hasta un 43% más que el Smith machine. En definitiva, a menos que por alguna lesión sólo puedas hacer SM, evítalo.

9- Eso lo levantaste tú solito

Esta es sin duda la más común en la gran mayoría de gimnasios. Siempre escuchas a alguien decir que "le da a tres platos" en squat o bench y cuando lo ves haciendo el movimiento tiene un "spotter" que tiene las venas brotadas porque está levantando la mitad del peso. La mayoría de personas parece ignorar que un spotter es un elemento de seguridad, no de asistencia.

Cuando no sabes quién asiste a quién.

Si no puedes hacer un rep solo, el spotter te mantiene a salvo, pero hay que entender que el instante que alguien le pone un dedo a la barra ya no puedes decir que moviste el peso solo, ya que no tienes manera de determinar cuánto de ese peso hizo la otra persona por ti. Eduquen a las personas que los ayudan con spots para que no toquen la barra, y sean honestos con ustedes mismos.

8- Yo levanto X libras

Esta es una variación del punto anterior. Lamentablemente en mi gimnasio no hay mucha cultura de entrenamiento de fuerza a pesar de tener todo el equipo necesario, así que cuando veo a alguien cargar más de dos platos en el squat, sé que probablemente serán a la mitad o hasta un cuarto del rango de movimiento. A veces por falta de conocimiento, a veces por ego, queremos hacer más peso del que realmente podemos y acabamos haciendo más mal que bien. Yo mismo juraba que estaba haciendo un squat correcto en este video y no me da pena (bueno sí, pero como sea lo comparto):

Lo importante es que supe que tenía que buscar consejo de otros con más conocimiento que yo, lo que siempre me ha ayudado muchísimo. Tuve que bajar el peso de manera considerable para poder hacer el movimiento completo, y un mes más tarde llegar de nuevo al peso en que estaba:

7- No te pongas muy grande porque si dejas de entrenar el músculo se vuelve grasa

Este es un caso de sacar las conclusiones erróneas de la evidencia correcta. Si eres musculoso y entrenas duro, necesitas comer una cantidad considerable para mantenerlo. Si dejas de entrenar y sigues comiendo igual, perdiste un gasto considerable de calorías, pero sigues "depositando" la misma cantidad, por lo que obviamente vas a engordar y perderás músculo por la falta de entrenamiento. Si tienes que dejar de entrenar por cierto tiempo reduce tu ingesta calórica o sí, vas a ponerte rechoncho.

6 - Si entrenas con pesas tu grasa se pone dura y es más difícil de quemar

Esto es una tontería. Por el contrario, una libra de músculo en tu cuerpo usa más calorías para mantenerse que una libra de grasa, por lo que mientras más músculo tienes, más energía (y grasa, potencialmente) quemas hasta cuando estás sentado en tu casa viendo TV.

5 - Puedes convertir la grasa en músculo

Otro punto relacionado. Para concluir los tres, la grasa es una fuente de energía, es lo que el cuerpo hace para acumular reservas. Cuando comes menos calorías de las que quemas, el cuerpo compensa utilizando de sus reservas en varias fuentes, siendo una de ellas la grasa. Grasa = Energía básicamente.

4- Para ganar músculo hay que hacer poco peso con muchas repeticiones

Si bien es cierto que puedes ganar músculo de esa manera, la evidencia dice que prácticamente no hay diferencia en aumento de masa muscular entre este esquema y uno de mayor peso con menos repeticiones. Lo que sí es distinto es que haciendo más peso también ganas más fuerza, lo que se traduce a una mayor capacidad de entrenamiento a largo plazo. Entrenamiento de fuerza = los beneficios de muchas reps + fuerza.

3- Squat es malo para tus rodillas

Mi cara cuando me dicen que no haga squats.

Como dice Mark Rippetoe: "Alguien que dice que los squats dañan tus rodillas ha, con esa declaración, demostrado de manera categórica que no tiene derecho a opinar sobre el asunto." El squat es un movimiento perfectamente dentro del rango natural de las extremidades involucradas, y ejecutado correctamente no causa estrés significativo en las rodillas. Irónicamente, los squats parciales que la gente hace por miedo ponen más tensión en las rodillas al eliminar la tensión inversa que generan los hamstrings en un movimiento completo.

2- Deadlift es malo para tu espalda

El origen de esta mentira está basado en algo que debería ser obvio pero aparentemente es física cuántica: el deadlift, como cualquier otro movimiento, hecho de manera incorrecta puede resultar en lesiones. Esto probablemente lo diré muchas veces en el blog, el deadlift es uno de los movimientos más efectivos, por mucho, para ganar fuerza y músculo. Claro, si levantas el peso con la espalda como un gato espantado vas a pasar un mal, mal rato.

Y luego tuvimos que poner a Mr. Mittens a dormir.

1-La peor mentira de todas

Esta me resulta tan molesta que decidí mejor escribir un post completo acerca de ella, que publicaré en los próximos días (sí, soy una horrible persona, har, har, har.)

Si te gustó, ¡dale like y compártelo! :)