Jierros Básicos: Squat

Este es el primer post de una trilogía con la que pretendo cubrir los movimientos fundamentales de cualquier rutina efectiva: squat, bench y deadlift. Abordaré cada uno de manera general y básica, con lo necesario para empezar desde cero de una manera razonablemente correcta. Luego vendrán posts más detallados sobre las particularidades de cada movimiento. 

Qué Es

El barbell squat o sentadilla con barra en Español  es el movimiento por excelencia para el desarrollo de las piernas, glúteos y otras partes de manera secundaria. El movimiento inicia de pie con una barra en la espalda, flexionando las piernas hasta donde tu muslo está paralelo al suelo o más bajo y subiendo nuevamente a la posición inicial. Esto constituye una repetición.

Posición Inicial/Final

Posición Intermedia (Paralelo)

Cómo Hacerlo

1. Coloca la barra en el rack a la altura de tus hombros o sobre tus trapecios.
2. Coloca tus manos cerca de la marca exterior de la barra en cada lado y posiciónate debajo de ella con ambos pies. Saca la barra con tu espalda.
3. Da un paso hacia atrás, asegurando un pie a la vez. Ajusta el ancho de los pies a una posición en la que te sientas seguro, usualmente cerca del ancho de tus hombros, apuntando ligeramente hacia afuera (~45 grados).
4. Inhala desde tu estómago y aprieta tus abs, manteniendo el aire haciendo la maniobra de valsalva.
5. Empieza a descender utilizando tu cadera y piernas hasta llegar a paralelo o más abajo.
6. Paralelo es ese mítico lugar donde la articulación de tu cadera está al mismo nivel de la articulación de tu rodilla, o tu fémur está paralelo al suelo. Si haces un squat por encima de este punto es un squat parcial (y todos en el gimnasio se burlan de ti a tus espaldas.)
7. Sin relajar los músculos o la respiración, vuelve a subir, haciendo énfasis en activar tu cadera y manteniendo tu espalda neutral.
8. Una vez aseguras tus rodillas y cadera, exhala e inhala de nuevo de la misma manera si te quedan repeticiones. No pierdas tensión en la espalda al respirar!
9. Regresa la barra al rack de la misma manera que la sacaste.

¡Listo! Acabas de hacer squats de manera correcta.

Por Qué Hacerlo

El squat es llamado con mucha razón "El rey de los lifts". Es la mejor manera de ganar fuerza y masa muscular en la parte inferior de tu cuerpo, involucra una gran cantidad de músculos y requiere de balance, coordinación y fuerza en uno de los movimientos más naturales y útiles para el ser humano: agacharse y pararse.

Hasta donde sé, y si alguien conoce alguno me corrige, no existe un movimiento más efectivo para el desarrollo de las piernas. Muchas personas lo evitan y hacen leg press y otros ejercicios de máquinas porque son más fáciles; estos ejercicios no son malos en adición al squat, pero ninguno iguala la respuesta de un squat libre.

Variaciones Más Comunes

Paused squat: Es idéntica al squat regular, excepto que al llegar al fondo del movimiento mantienes esa posición por 1-3 segundos antes de volver a subir. Es excelente para mejorar la técnica y fuerza al salir del fondo, ya que elimina el rebote de energía acumulada.
Front squat: Colocando la barra enfrente sobre tus hombros, haces el mismo movimiento. Esta variación activa más tus quads, abs y tronco en general por hacerse en una posición más erguida, y facilita más profundidad del movimiento por la misma razón. Hay varias maneras de agarrar la barra: Con ambas manos justo afuera de los hombros es la manera "default", pero si como yo tienes problemas de flexibilidad en los hombros puedes agarrarla en cruz o utilizar straps para mantenerla estable.
Lunges: Consiste en dar un paso hacia adelante con una sola pierna y hacer el squat, flexionando ambas piernas. Se puede hacer con barra y con mancuernas, sosteniendo cada una al costado, en tu centro de gravedad. Es excelente para el balance y fortalecer músculos de la cadera que se acortan por el tiempo que pasamos sentados. Como todo lo demás, es recomendable empezar sin peso o con muy poco peso hasta acostumbrarse.

Tips Para Llevar

• Usa zapatos de zuela plana y sólida. Los zapatos de correr tienen zuelas flexibles que son buenas para absorber impacto, pero malas para hacer squat y levantamientos en general, por ser inestables. No tiene que ser un zapato caro, unos Converse (Chuck Taylor) me han funcionado perfectamente por años.
• Procura usar la altura correcta para poner la barra en el rack; si la colocas muy alto tendrás que empinarte para sacarla y regresarla, si la colocas muy baja tendrás que agacharte, aumentando el riesgo de accidentes. 
• Quieres reducir el dolor después de entrenar? Aumenta la frecuencia. Al entrenar squats dos o tres veces por semana el cuerpo se adapta y los dolores se reducen drásticamente o desaparecen por completo. 
• Los pies deben estar firmes en el suelo. Un error común de los novatos es levantar los talones para aumentar el rango de movimiento y llegar a paralelo. Esto es incorrecto por la falta de estabilidad y el estrés en los talones/tendón de Aquiles. Si tienes problemas con esto es posible que necesites trabajar en tu flexibilidad.
• Squats parciales dan resultados parciales. Un squat por encima de paralelo no proporciona los mismos resultados que un squat completo. Hay mayor activación en los músculos principales, que se traduce en mayor fuerza y masa muscular.