Cómo Tratar y Prevenir Lesiones

Mi hombro y yo

El hombro es probablemente la parte del cuerpo más problemática para un atleta. Su capacidad de moverse en un rango tan amplio lo hace susceptible a lesiones por repetición o accidente. Primero tuve problemas de mi hombro izquierdo por hacer dips con mala forma y mucho peso, el derecho fue por no aprender a estabilizarlo correctamente durante el bench. La primera duró varios meses pero me recuperé solo, la segunda duró casi un año completo, pero la resolví en sólo 3 semanas. Aquí los puntos más importantes de lo que aprendí en este ciclo tan difícil para mí física y mentalmente:

• Evita lesionarte en primer lugar: Encuentra tiempo en tu rutina para accesorios y movilidad. Aunque una buena rutina usualmente está centrada en el squat, bench y deadlift, hay ciertos músculos y ángulos que conforme vayas avanzando debes ir cubriendo con accesorios. En mi caso movimientos del hombro en varios planos usando una banda elástica, el cuban press y mancuernas ayudaron inmensamente a mi recuperación y los he mantenido en mi rutina. También había dejado de hacer estiramiento estático y nunca había aplicado hielo; si algo te molesta o se siente inflamado, es una buena idea no esperar que se convierta en un problema crónico, empieza a tratarlo de manera preventiva. También recomiendo Limber Eleven para la parte inferior del cuerpo(aunque está en Inglés puedes ver los movimientos).
• Identifica la causa de la lesión y corrige tu entrenamiento: A veces las lesiones suceden aunque hagas todo bien, en especial si eres un atleta competitivo empujando límites, pero la mayoría de veces hay algún fallo en tu técnica que hace que las lesiones sean más probables. En mi caso estaba exagerando el rango de los dips y no estaba ajustando mis hombros correctamente en el bench. Siempre procura aprender la manera correcta de hacer un movimiento. 10 minutos en Youtube te pueden salvar de semanas sin entrenar.
• Ve al doctor: Cualquier cosa que te duela sin mejoría por más de uno o dos días no es normal. Si no sabes con certeza lo que está pasando, ve donde alguien que sepa. Esto es por mucho lo peor que hice, pude haber resuelto mi problema en 2-3 semanas desde que se presentó, pero por terco y por miedo a que me dijeran que tenía que dejar de entrenar duré aproximadamente 8-9 meses antes de ir al doctor, siempre dejándolo para después. ¿La solución? Sólo tomar anti-inflamatorios, descansar 2 semanas y estirar en ciertos rangos de movimiento.
• No dejes de entrenar y sé creativo: Busca movimientos alternativos que te permitan seguir entrenando y progresando. Si puedes hacer front squats en vez de back squats, o usar máquinas... Cualquier variación que estimule de manera significativa los músculos que usas sin afectar tu lesión. En estas instancias es que las máquinas brillan, ya que al aislar ciertas partes puedes lograr esto relativamente fácil.
  
  Hice esto para el squat pero no para el bench, por lo que a las 4 semanas de haber vuelto a hacer back squats estaba de regreso en mi PR pre-lesión, pero en mi bench 2 meses después todavía me faltan muchas libras.
• Cuando te recuperes, sé paciente: Si te lesionaste y sigues los consejos anteriores estarás de regreso a tu nivel anterior en poco tiempo. Aún así, debes volver a empezar con prudencia, ya que a veces aunque no hay dolor persisten secuelas que no se notan hasta que vuelves a poner estrés en ellas. Planifica bien tus intentos. La barra vacía es tu mejor amiga.

Para llevar:

No dejes que tu terquedad e impaciencia se interpongan entre tú y tus metas. Estira, trabaja bien cada parte con accesorios y si te lesionas, ¡busca ayuda!