Bulgarian Method: Aprende a Pensar Como Pro

Este post es un paréntesis en la tendencia que he querido llevar en el blog de hacer posts sencillos, ya que va dirigido a lifters avanzados. Aunque me encantaría que alguien novato-intermedio aprendiera las lecciones que este programa tiene para enseñar, no considero prudente llevarlo a cabo sin la experiencia de varios años de entrenamiento, para aprender a conocerse mejor, identificar deficiencias y ejecutar los movimientos en un alto nivel sin problemas.

¿Qué es Bulgarian Method?

Hice la versión simplificada de Greg Nuckols, más orientada a atletas que no levantan pesas como profesión, no tienen un entrenador profesional manejando cada aspecto de su rutina y no usan esteroides. Explicado de manera básica:

• Es un plan de entrenamiento de alta intensidad, en el que entrenas 5-6 veces a la semana. 
• En todas las sesiones haces squat y bench, el deadlift se hace 2-3 veces a la semana.
• Entrenas aumentando de peso hasta llegar a tu "max". Este no es tu max absoluto, sino el max que puedes hacer con excelente forma y sin usar trucos mentales.
• Estableces un "mínimo diario" que es lo máximo que puedes hacer aún en un mal día, estando cansado, etc. Siempre este será tu mínimo a hacer.
• El progreso en peso es totalmente autoregulado. Subes tu max cuando sientes que debes, mientras trabajas en conseguir PRs de otro tipo. Por esto es tan importante la experiencia, hay que conocerse bien. 
• Tratas de hacer un PR cada día. Sea de velocidad, reps, peso, sin cinturón, en una variación del movimiento, etc.

Esto implica que trabajarás con pesos cercanos o iguales a tu max verdadero casi todos los días de la semana. Al principio es tan brutal como suena, pero es sorprendente cómo cambian las cosas conforme avanzas en el programa.

Resultados

Llevé el programa por un total de 4 semanas, entrenando 2 de ellas 6 días y las otras 2 sólo 5. 

Movimiento	Peso inicial	Peso final	Diferencia
Squat	410	445	35
Front squat	285	315	30
Bench	275	295	20
Deadlift	585	???

Estoy muy contento con el progreso, increíble en tan poco tiempo, la verdad, especialmente considerando que mis números iniciales fueron en un meet, mi verdadero límite en ese momento. El squat en particular fue horrible en ese meet (410), apenas lo pude completar y ni lo consideraba un verdadero PR, así que hacerlo para un doble ahora y poder hacer 445 es excelente. El front squat, asombroso y por mucho el lift que más progreso relativo tuvo, a pesar de que empecé a agregarlo en la tercera y cuarta semana, alternando los días con el back squat.

Sobre el bench, aunque aumenté 20 libras, siento que mi técnica es terrible actualmente y que esa frecuencia e intensidad afectaron mi lesión del hombro, que me volvió a molestar ligeramente, por lo que a partir de la segunda semana sólo repetí el lift algunas veces y me mantuve en peso más ligero. El deadlift, como siempre pruebas con un porcentaje por varios singles, nunca sobrepasé mi PR anterior. Aunque sí hice un rep PR, 495x5.

Como este programa está enfocado exclusivamente a desempeño, no llevé control de mis cambios de apariencia, aunque no creo que haya cambiado mucho. Tengo sólo 0.5lb menos que cuando empecé.

Aprendizaje y cambio de mentalidad

Esto es en realidad lo más importante de este programa, más que el peso mismo. Aprendí muchísimo durante este proceso, sobre el deporte y sobre mí mismo. Estamos acostumbrados a que intentos tan cercanos a tu max se hacen de uno en uno durante una semana entera para probarlos "bien". Bulgarian destruye ese paradigma y te hace ver que realmente el límite está en tu cabeza.

Por esta misma razón tendemos a aproximarnos a la barra con temor. Es algo que hacemos al final de ciclo, una vez, cualquier cosa puede salir mal. ¿Y si fallamos? ¿Y si nos lesionamos? Tantas dudas hacen que sea aún más estresante. Con Bulgarian estaba haciendo squats de 400 o más libras todos los días, se volvió algo cotidiano, aprendí a manejar mi técnica a un nivel que no lo había hecho, ya que los más pequeños vicios salen a relucir, permitiéndome corregirlos (¡grábense!). Sí tuve días que sólo hice lo básico, y días que no hacía bench para no forzar demasiado mi hombro, ya que no tenía tiempo de hacer entrenamiento de movilidad, pero con el squat no fallé ni un día, y los resultados son aparentes.

Un aspecto interesante del programa es el entrenamiento sin "ayuda psicológica". Ejecutar los lifts de manera medida, sin canalizar ira y sin usar la música que usualmente escucho me permitió enfocarme mucho más y me hacía sentir más en control. Decidí que no quería escuchar lo que ponen en el gimnasio, así que escuchaba música clásica (Händel, Bach, Vivaldi principalmente) que me daba un fondo relativamente llano. Es algo que definitivamente pienso agregar de manera permanente a mi caja de herramientas.

Tu capacidad de recuperación es otro punto que se vuelve no irrelevante, pero sorprendentemente maleable. En la primera semana sentí fatiga, pero luego de eso mi cansancio podía como mucho implicar que haría el mínimo diario solamente, pero no dejar de ir al gimnasio, ni siquiera pasar un mal rato.

Este programa me hizo pensar más como un lifter avanzado que ninguna otra experiencia. Me hizo entender cuánto de la fatiga, los problemas de técnica y la dificultad de los lifts es puramente mental. Eso de por sí es invaluable, y sin duda me ayudará en el futuro.

Desventajas del programa

El primer problema que tiene el programa es que si no eres un vago lifter profesional sólo tendrás tiempo de hacer lo básico, squat, bench deadlift. Calentar, hacer la progresión, hacer los maxes  y luego los dropbacks con sus debidos descansos para squat, bench y deadlift me tomaba dos horas más o menos. Agregando a eso el tiempo extra de prepararse, llegar y regresar al gimnasio es un buen pedazo de tiempo sólo en tres lifts, sin poder hacer accesorios, mobility work, conditioning y demás.

A pesar de que la fatiga del día a día no es tan fuerte como esperaba, es bastante obvio que ese programa no es sostenible a largo plazo. Por la falta de variedad y el estrés acumulado es insostenible como una alternativa de manera indefinida, pero invaluable como una herramienta para salir de un punto en el que no puedas progresar en tus lifts.

Aunque no siento dolor en lo absoluto, ya estaba sintiendo "soreness" en las rodillas; como nunca he tenido problemas a pesar de miles de kilómetros corriendo y miles de squats, preferí dejar el programa en las 4 semanas y cambiar a la próxima fase en mis planes.

Conclusión

El programa es excelente como un bloque parte de un plan a largo plazo. Creo que correrlo por 4-6 semanas es el rango ideal. Definitivamente lo volveré a hacer en el futuro, ¡altamente recomendado!