Lecciones de mi primer año levantando pesas

La principal razón de ser de este blog es la experiencia que tuve al empezar a levantar pesas. Para mí fue un tanto difícil, ya que tuve que invertir docenas y docenas de horas leyendo blogs, libros y discusiones en foros especializados para poder formar una opinión propia. A pesar de todo lo leído y aprendido, la experiencia de ese primer año no fue perfecta, y aprendí tanto de mis éxitos como de mis errores. Quisiera evitar o al menos minimizar los malos ratos para todo el que pueda, especialmente por la poca información en Español disponible. Al principio les conté de mi experiencia en general, pero hasta ahora había omitido la parte más importante: lo que respecta al entrenamiento en sí.

Lo que hice bien:

• Encontrar un programa que funciona y mantenerme en él. Conozco varias personas que cambian de programa cada 3 meses y luego se preguntan por qué no progresan. Otros siguen los disparates que algunos "entrenadores" en su gimnasio los ponen a hacer y se quedan estancados. Trabajé con StrongLifts 5X5 hasta que dejó de ser sostenible, y eso rindió sus beneficios.
• El punto anterior no quiere decir que tu nuevo programa es tu religión; busca artículos y videos de otros entrenadores, invierte un poco de tiempo en formar tu propio criterio y pulir tu técnica para evitar lesiones y que no te puedan embaucar tan fácilmente.
• No obsesionarme con mi apariencia. Esos primeros meses son críticos para formar el hábito y establecer una base sobre la cual construir eso que deseas. El problema es que los cambios estéticos tardan un buen tiempo en ser aparentes, por lo que usarlos como medida de éxito puede resultar en el fracaso de tu proyecto. A diferencia de esto tu fuerza, el peso que levantas, aumenta de una manera consistente y objetiva, lo que ayuda a mantenerte motivado. Es increíble la diferencia que 4 semanas pueden causar en tu capacidad física.
• Llevar un log. Fitocracy es el que yo utilizo. Es bastante completo, fácil de usar, tiene aplicación para Android y iOS, y los elementos de RPG pueden ser divertidos. Llevar un log se ata directamente al punto anterior, ya que puedes ver claramente y sin dudas cómo vas progresando cada día. Este es mi perfil, ahí pueden ver lo que hago cada día y pueden agregarme.
• Si hacen StrongLifts o un programa similar como Starting Strength, recomiendo agregar chin/pull-ups y dips como accesorios. Son bien completos, ayudan con el desarrollo de la parte superior y aumentan la masa muscular en los brazos. No hago curls de ningún tipo en mi rutina, y mis bíceps son decentes.

  

  Look ma', no curls!

• En los deadlifts, sólo usa el agarre mixto cuando ya no puedas utilizar el convencional, y sólo usa straps cuando no aguantes el mixto. Te ayudará bastante a desarrollar tu fuerza en las manos y tus antebrazos. 

  

  Agarre mixto

• Sé un cobarde calculador. No temas ponerte bajo la barra, pero si sientes que algo duele o te molesta de mala manera, no temas abortar el día y volver cuando te sientas mejor. No tuve ninguna lesión durante mi primer año aparte de molestias muy, muy leves, que por cancelar mi sesión del día y volver al siguiente probablemente me salvé de algo peor. Recuerda que esto no es una tarea de 12 semanas, 6 meses o siquiera un año; es algo que harás por el resto de tu vida y mientras más te cuides más lejos podrás llegar.
• Busca información en línea o de gente en que confíes. La comunidad de fitness de Reddit me ayudó inmensamente, aunque es en Inglés. Siempre me pueden abordar por aquí o Google+, me encanta ayudar en lo que pueda. Tener una segunda opinión es crucial, me hizo pasar de esto a esto porque no me daba cuenta de lo mal que estaba.
• Escucha, pero no creas todo lo que te dicen. Esta es muy importante, ya que hay una cantidad increíble de desinformación en los gimnasios. Muy probablemente te hostiguen y te critiquen porque "haces los mismos ejercicios todo el tiempo" o "las sentadillas te van a lesionar la espalda/rodillas" porque tu programa es distinto a lo que están acostumbrados a ver. Tuve que pasar varios momentos incómodos al principio con esto, pero cuando empecé a levantar en meses más que ellos que llevaban años en el gimnasio se callaron.
• No volverse loco con los suplementos. Algo que he notado que está de moda es comprar una cantidad absurda de suplementos antes de siguiera levantar la primera libra. Como comenté anteriormente, los suplementos básicos son importantes, pero no se vuelvan locos. Utilizando Omega-3, vitaminas y creatina me fue bastante bien.
• Tampoco volverse loco con el equipamiento. Los cinturones, straps, wraps, sleeves tienen su lugar en el repertorio, pero como principiante muy pocas veces realmente los necesitarás. La gente tiende a abusar del cinturón, cuando es una herramienta que debería estar reservada para sesiones de máximo esfuerzo (85% de tu max en adelante). 

Lo que no hice o hice mal:

• El cardio no es malo, pero debe estar claro en cómo se ajusta a tus metas. Probablemente no te lleve donde crees que te llevará. Invertí mucho tiempo corriendo que si bien disfruté bastante, no me dio los resultados que esperaba. Puede ser una parte muy útil de tu entrenamiento, pero si tu meta es verte bien en mi experiencia y opinión no puede ser tu base de entrenamiento.
• El control calórico es clave para perder peso, pero los macros son vitales para agregar músculo. Cuidar cuánto comía sin cuidar comer suficiente proteína me causó mucha frustración, ya que no progresaba. No le estaba dando a mi cuerpo lo que necesitaba para hacer más músculo y recuperarse.
• Agregar ejercicios para las pantorrillas. Esto es algo que StrongLifts no tiene, y que gente genéticamente pobre en ese departamento como un servidor deben tomar en cuenta.
• Entrenar los abdominales directamente. Mucha gente hace abs por las razones equivocadas. La pérdida focalizada de grasa es un mito, pero la falta de fuerza abdominal puede volverse un problema más adelante, en especial en el squat, como me sucedió a mí.