Qué son los niveles de fuerza y por qué deberían importarte

¿Qué tan fuerte soy? 

Esta pregunta suele salir a flote en la mente de los principiantes y veteranos con frecuencia. Usualmente nos fijamos en el tipo más fuerte del gimnasio (o dependiendo de tu actitud en el más débil) para compararnos y sentirnos bien o mal al respecto. Esto no tiene nada de malo, compararse y competir de manera amistosa es parte de nuestra naturaleza, pero tener una idea de tu nivel de fuerza es más que vanidad.

Como pueden ver en este gráfico, durante los primeros seis meses hay un gran grado de adaptación, desempeño de fuerza y la rutina de entrenamiento es sencilla. Conforme pasa el tiempo estos factores varían grandemente, por lo que tu entrenamiento también debe cambiar en cada nivel.

¿Cómo sé en qué nivel estoy?

Para saber en qué nivel estás recomiendo utilizar Strength Standards, donde puedes introducir tus datos y recibes un estimado basado en los promedios de personas que entrenan en deportes de fuerza. Es importante tomar en cuenta que es un estimado y mientras más repeticiones tengan más probabilidades de que el máximo estimado sea más elevado de lo que realmente seas capaz. No recomiendo utilizar más de tres repeticiones, aunque para fines de planificación de entrenamiento utilizo una sola, aunque pueda hacer más.

STRSTD

Los niveles

Nota: el tiempo de entrenamiento es un estimado, puede variar considerablemente de persona a persona. Lo más importante son las características y cómo te afecta el entrenamiento actual. En mi caso tengo menos de 2 años entrenando y califico como avanzado en casi todos los levantamientos.

1. Principiante: Una persona con poca o ninguna experiencia en entrenamiento de fuerza. Goza de considerable respuesta al estímulo del entrenamiento y rápida recuperación. La característica más importante de este nivel es que pueden mantener una progresión lineal, aumentando el peso levantado de manera constante y consistente. Mucho del progreso logrado en este nivel se debe a adaptaciones del sistema nervioso, volviéndose más eficiente al reclutar la masa muscular ya presente. Esto puede causar mucha frustración en personas con metas puramente estéticas, ya que puede haber una falsa percepción de estancamiento. Rutinas sencillas con movimientos de barra como StrongLifts o Starting Strength aprovechan las características mencionadas y enseñan los movimientos más importantes y efectivos.
2. Intermedio: Alguien con uno o dos años de entrenamiento usualmente cae en este nivel. Todavía se conservan algunas de las características del principiante, pero mucho más moderadas. Empieza a ser necesario un nivel básico de periodización para maximizar el progreso obtenido. En lo personal tengo experiencia con Madcow (pronto agregaré una entrada en Español al respecto), que ofrece una progresión semanal  y es la continuación de StrongLifts. Existen otros programas como el Texas Method, que también es muy popular y frecuentemente utilizado por atletas que vienen de Starting Strength.
3. Avanzado: Una persona con múltiples años entrenando. La progresión lineal en este punto es virtualmente imposible, por lo que la periodización se vuelve parte integral del entrenamiento. De igual manera, los movimientos de accesorio se vuelven más importantes por las sinergías que otorguen a los movimientos principales. La recuperación de una sesión de ejercicio puede tardar días y puede ser beneficioso contemplar semanas de entrenamiento con peso reducido. En mi opinión la rutina por excelencia para este nivel es 5/3/1, de la que también publicaré en los próximos días; su flexibilidad y periodización la hacen ideal para aumentar fuerza y volumen minimizando las posibilidades de lesiones.
4. Élite: Un atleta que compite en deportes de fuerza. Todos los puntos del nivel anterior aplican. 

Para llevar:

• No te quedes estancado con la misma rutina, toma en cuenta tu nivel actual para maximizar tus beneficios.
• Empieza con una rutina sencilla, agrega periodización y planifica tus accesorios según vayas progresando.
• Toma estos niveles como referencia, pero no te mortifiques ni te duermas en tus laureles por ellos. ¡Entrena!