miércoles, 14 de agosto de 2013

Qué es Powerlifting?

Una parte muy importante de todo este proceso es mi entrenamiento, por lo que estaré cubriendo varios aspectos de este. Mi estilo de entrenamiento es Powerlifting. Ojo, esto es solamente una introducción al tema y a grandes trazos, más adelante estaré cubriendo los particulares en detalle.

Franco Columbu


Qué es powerlifting

Powerlifting es un deporte que consiste en levantar el mayor peso posible en squat (sentadilla), bench (banca de pecho plano) y deadlift (peso muerto).

Powerlifting como entrenamiento

Hay tres características que, de igual manera que en el deporte, definen un entrenamiento basado en Powerlifting: 
  1. La utilización de los tres ejercicios mencionados como base
  2. Menor cantidad de repeticiones en cada set 
  3. La fuerza como principal métrica de progreso 
Estos puntos tienden a diferenciarlo bastante de los programas habituales.

Stan Efferding, Powerlifter y bodybuilder


El squat, el bench y el deadlift son movimientos que hechos correctamente trabajan grupos musculares completos en todo su rango de movimiento. Por ser ejercicios de peso libre cualquier persona puede hacerlos, independientemente de sus características biomecánicas. En contraste, las máquinas por lo general no brindan esta misma ventaja, ya que están hechas con ciertas proporciones y para moverse en un plano predeterminado que no siempre es el ideal para la persona que los ejecuta.

Otro punto que caracteriza estas rutinas es la cantidad de repeticiones en cada set, que tienden a ser menores, por lo general entre 1 y 7 repeticiones por set, lo que permite entrenar con pesos más altos. La mejor manera de estimular adaptaciones de fuerza es, vaya sorpresa, haciendo fuerza. 
Konstantin Konstantinovs


La fuerza es probablemente la adaptación más importante para un atleta y hacerse más fuerte inevitablemente trae consigo los otros cambios que la mayoría busca (léase: musculatura.) En lo personal considero mucho más efectivo utilizar el peso levantado como métrica de progreso por las siguientes razones:
  • Es relativamente resistente a fluctuaciones, a diferencia del peso corporal, que puede variar de día a día y que puede aumentar, aún se vaya perdiendo grasa.
  • Particularmente para un principiante es fácil mantener un progreso lineal por una buena cantidad de tiempo, lo que ayuda con la motivación y a cimentar la disciplina.
  • Las adaptaciones para fuerza se ven antes y de manera más clara que los cambios estéticos; puedes empezar a ver un incremento en tu fuerza desde la primera semana, pero puede tomar semanas o meses ver cambios estéticos realmente apreciables.
Ed Coan, posiblemente el mejor Powerlifter de la historia
Esto te pone en un plano mental en el que consideras cada sesión una batalla y una victoria. Levantar un peso que nunca habías podido hacer en tu vida en cada sesión tiende a hacer maravillas por tu autoestima y motivación.

Si es tan bueno ¿Por qué no es más popular?

Las mismas características que lo hacen tan efectivo lo han hecho relativamente desconocido en nuestros gimnasios. Lo primero es que requiere más trabajo por parte de los entrenadores, ya que no es tan simple como decirle al trainee que vaya a la máquina 4, 8, 11 y 14, sino que tendrían que explicar al cliente cada movimiento. Al centrarse en el squat, bench y deadlift las rutinas suelen ser relativamente simples y repetitivas, por lo que algunos las pueden encontrar aburridas. Ser consistente es mucho más efectivo, pero atrae menos clientes y ahí tiende a haber un conflicto de intereses entre los entrenadores y los trainees. Luego pienso tocar esto más a fondo.


Benedikt Magnusson, sin duda alguna uno de los hombres más fuertes del mundo, tiene un nivel de grasa corporal relativamente alto y es la imagen que muchas personas asocian con el Powerlifting.
La otra razón de su falta de popularidad es culpa de muchos Powerlifters y la imagen que proyectan. Como en el deporte, aunque hay categorías por peso, lo más importante es cuánto levantas, muchos de los atletas tienen exceso de grasa y no se ven como te imaginas que un atleta de alto nivel debería verse (pasa de la misma forma en el sentido contrario con los maratonistas.) Gente como Ed Coan, un hombre que le daría envidia a Hércules, es obeso. Afortunadamente existen excepciones como Konstantin Konstantinovs y hasta algunos Powerlifters que también son bodybuilders, como Stan Efferding y Layne Norton, demostrando que con una dieta correcta se puede ser bestial tanto en fuerza como apariencia.

Layne Norton

Para llevar

  • Powerlifting es el deporte del squat, bench y deadlift.
  • Adoptar una rutina de Powerlifting puede ser más eficiente que las rutinas tradicionales para ganar fuerza y músculo.
  •  Igual que en cualquier rutina, si no controlas la comida podrás ser fuerte, pero puedes seguir gordo.

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