5 Tips Para Cumplir tu Meta de Año Nuevo

Comienza un nuevo año y como todos los años llega la horda de personas nuevas a los gimnasios en todo el mundo. "Este año es mi año!" y todo eso. A diferencia de muchos, a mí no me resulta tedioso que estas personas "invadan" mi gimnasio, por el contrario, me gustaría que siguieran yendo y lograran sus metas. Mientras más seamos, mejor. Yo mismo formé parte de ellos varias veces, así que hablo con experiencia.

El problema con estas personas es que para Febrero o más tardar Marzo no quedará ni la mitad, y para mitad de año quizás un diez por ciento. Entonces, ¿Está todo perdido? Para nada. Si bien no hay una fórmula mágica, hay varios puntos que he aprendido que pueden ayudarte a cumplir tus metas:

1-Cállate la boca

Un estudio muestra que anunciar tus metas hace menos probable que las logres. Esto tiene que ver con la gratificación que obtienes al hacerlo, aún sin haber logrado nada. Recuerda la última vez que pusiste en Facebook "Desde hoy me propongo perder 20 libras!" Se sintió bien ¿no? Es como comerse el premio antes de ganárselo. Una manera constructiva de compartirlo, si aún sientes que quieres hacerlo, es siempre agregar una condición que posponga la gratificación. Por ejemplo, "Quiero perder 10 libras, pero no será nada fácil y tengo que poner mucho de mi parte."

2- Entiende que es un gimnasio, no Hogwarts

Esto debería ser más obvio, pero parece sorprender a casi todos los novatos del gimnasio: Si tu nombre no es Harry y tu apellido Potter, no vas a lograr nada por arte de magia. Hay que poner mucho esfuerzo, de manera consistente y por tiempo indefinido, para lograr y mantener resultados notables. No hay un "truco" o una "rutina milagrosa" para reemplazar la barrigota por un six-pack, el resultado que obtengas es proporcional al esfuerzo que pongas.

3-Deja el ego en la puerta

Llegaste el primer día. Está la atractiva joven haciendo squats en el rack de al lado. Tú que nunca has pasado de la barra decides que hoy es tu día y le pones dos platos de cada lado a la barra. Intentas hacer el squat... Y si tuviste suerte, sólo lesionaste tu dignidad. Claro que este es un ejemplo extremo, pero es tristemente común ver personas "entrenando" con lo que claramente es muchísimo más peso del que pueden mover, haciendo media repetición y engañandose sólo a ellos mismos porque todos en el gimnasio sabemos la realidad.

No hagas medio squat. No uses un "spotter" que te levanta la mitad del peso en bench, no hagas trampa columpiándote en los pull-ups... Aprende cada movimiento de la manera correcta, estricta. Como regla de oro, en el instante que alguien más toca tu barra, ya no puedes decir que moviste tú el peso. No hay manera de cuantificar cuántas libras movió esa persona y cuántas moviste tú. Los spotters son una medida de seguridad, quizás para ayudarte en el último rep, pero no para que puedas poner tres platos en la barra sabiendo que sólo puedes mover uno y medio.

4-Entrenar sin plan es armar un mueble de Ikea sin manual

En Inglés hay una expresión, fuckarounditis que es traducida más o menos como barajitis, o una necesidad crónica de barajar y hacer cosas al azar en el gimnasio. La consistencia es clave en el progreso, y es por eso que es tan importante que sigas un plan. Ya he hablado en el blog del programa que utilicé para empezar, StrongLifts. No tiene que ser ese, pero busca un programa que alguien con experiencia haya creado y que sea afín a tus metas.

Atado a este punto, Ir con alguien que sólo va a chatear en el banco es contraproducente, así que si puedes conseguir un compañero que te ayude de verdad, idealmente alguien que ya tenga experiencia entrenando y que haya logrado lo que buscas al menos en parte, genial. 

5-No te enfoques en los suplementos

Si tuviera una libra de proteína por cada persona que me pregunta qué suplementos uso, como que esa es la clave para ganar fuerza probablemente no tendría que comprar este año. Un principiante puede perfectamente lograr muchísimo progreso sólo comiendo de manera razonable. Durante el primer año ni siquiera proteína en polvo tomaba, y me fue bastante bien. No tiene nada de malo utilizarlas, pero es conveniente sacar de nuestras mentes que los cambios que buscamos se logran comprando cosas.

Estos son sólo algunos puntos básicos. ¿Qué trucos o tips te han ayudado a ti?

Molleros en potecitos: Deberías utilizar suplementos?

En casi todos los gimnasios hay un fanático de los suplementos.  Los reconoces porque usualmente son de los que cuando llegan se toman un puñado de pastillas como pre-workout, tienen un batido u otra bebida para tomar mientras se ejercitan y al final se toman su post-workout. También tienden a tratar de "evangelizar" a sus amigos y conocidos, ofreciéndoles pruebas de un pre  "que me vendió fulano que es lo último de la bolita." Dos elementos curiosos de estos personajes es que todo lo que saben de los suplementos viene de boca de otra persona (sin conocer estudio alguno que sustente los beneficios) y casi siempre son los que menos fuerza y menos musculatura tienen, a pesar de tener más o menos desde la llegada de Cristóbal Colón pagando una membresía de gimnasio.

No veo este comportamiento como malo, pero muchos de nosotros usamos suplementos y gastamos mucho dinero sin educarnos e informarnos de fuentes independientes. Por supuesto que el tipo de la tienda X te va a recomendar de todo lo que vende, ya que hay un claro conflicto de interés. Claro que te va a recomendar usar CLA como quemador, a pesar de que estudios indican que es prácticamente inútil; claro que te van a recomendar tomar BCAAs tres veces al día cuando es algo que una persona con una dieta "normal" no necesita como suplemento. Es importante tener una clara idea de lo que que estamos tomando, para que no nos tomen por tontos.

Para qué son los suplementos

En mi opinión, los suplementos son una herramienta particularmente útil para asistir al cuerpo en su recuperación y desempeño, en mucho mayor grado para atletas intermedios y avanzados, ya que lo que demandan de él supera por mucho lo que requiere una persona promedio. Son una manera de, como lo dice su nombre, suplementar elementos que el cuerpo necesita y que son muy difíciles de ingerir en una dieta normal en el volumen que un atleta requiere.

Para qué no son los suplementos

Los suplementos no son un reemplazo para el esfuerzo. Toda la efedrina del mundo no puede reemplazar una dieta razonable, de igual manera que toda la creatina del mundo no puede reemplazar una rutina constante y consistente. En mi opinión, un principiante/novato en el gimnasio no tiene mucho qué buscar tomando pres y posts, aunque hay honrosas excepciones, como la proteína, que a veces es difícil (y costoso!) ingerirla sólo a través de alimentos tradicionales. Los principales agentes de cambio en el gimnasio es tu constancia y una rutina probada; haciendo sólo esto sin tomar nada especial se puede llegar bastante lejos. Hemos ido tomando la costumbre de querer una solución en pastillas para cada problema o dolencia que tengamos y eso es también parte de la fijación con los suplementos.

Qué tomo yo y qué recomiendo

Los suplementos que utilizo son:

Creatina: El suplemento más estudiado. Es una maravilla para aumentar fuerza y ganar masa magra (buena parte del aumento de peso inicial es agua intramuscular, que es técnicamente masa magra.) No hay que hacer ciclos para conservar su eficacia, no es costosa y es muy efectiva en la mayoría de personas. Aumento notable de peso en los primeros días de tomarla es un buen indicador de respuesta.

BCAAs: Como entreno en la mañana y en ayunas, me ayuda a mitigar la fatiga y reduce la pérdida de músculo. La verdad he encontrado los resultados bastante modestos para el costo, así que probablemente sólo lo utilice hasta que acabe la botella que tengo, dependiendo de cómo me sienta cuando lo deje.

Omega-3: Ayuda en la recuperación y es bastante saludable en general, independientemente de lo que puedan haber leído por ahí.

Proteína: Uso ON Gold Standard, que es de la más barata y de excelente calidad en todos los estudios que he encontrado en línea. Muy buen valor por tu dinero. La mayoría de proteínas vienen del suero de la leche (lo que queda cuando se hacen quesos, por ejemplo), por lo que son relativamente baratas. Un scoop de whey tiene la misma cantidad de proteína que una chuleta mediana, para que tengan una idea.

Por si no queda claro, soy pro-suplementos, pero cuando son utilizados con al menos un conocimiento básico de sus efectos y dosis recomendadas, más allá de lo que "fulano" dice y donde hay un beneficio que realmente los justifique (Una fuente invaluable de información sobre cualquier suplemento que se puedan imaginar, basada en estudios y escrita de manera bien sencilla es Examine.com. Recomendadísima.) Usar sin abusar, usar sabiendo lo que se usa.

Para llevar

• Los suplementos pueden ser útiles, pero hay que investigar antes de comprar
• No necesitas suplementos para obtener buenos resultados
• Los suplementos no compensan tu vagancia